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Sonstiges: Gesundheit

Die Maßnahmen zum Aufbau einer Trainingseinheit müssen individuell geplant werden

Ein kleiner Einblick in die Welt der Sportler, soll insbesondere Rettungsdienstpersonal, aber auch dem Freizeitsport - Anfänger den Einstieg in das Sportlerleben erleichtern.

Jeder im Rettungsdienst beschäftigte kennt das Szenario. Der Funkmeldeempfänger piepst, aus der Ruhephase heraus geht’s zügig zum RTW. Am Einsatzort angekommen, werden Notfallkoffer und EKG aus dem Fahrzeug entnommen. Dann geht es in den fünften Stock - natürlich zu Fuß. Nach der Notfallmedizinischen Versorgung beginnt die Transportphase. Patienten mit einem Körpergewicht von über 100 Kg sind keine Seltenheit. Diese Beschreibung macht deutlich, dass eine grundlegende körperliche Fitness das Vorgehen der in den Rettungsdiensten beschäftigten erleichtern kann.

Die Leistungsfähigkeit kann man auf unterschiedlichen Wegen steigern. Ausdauertraining stellt eine gute Grundform dar. Krafttraining, wozu man nicht unbedingt teure Geräte oder ein Studio benötigt, kann das Geschehen sinnvoll ergänzen. Der richtige Aufbau diverser Trainingseinheiten spielt hierbei eine wichtige Rolle. Nicht übertreiben, das Training soll effektiv sein, aber keine Körperschädigungen hervorrufen. Ein weiterer wichtiger Faktor ist die Freude am Geschehen.

Einsteiger wissen nicht immer wie sie unterschiedliche Fähigkeiten in ihr Trainingsprogramm einbauen sollen, so dass ein optimaler Trainingsfortschritt erzielt werden kann. Nun gut, von großer Bedeutung ist ein individuelles, und passendes Aufwärmprogramm. Genauso wichtig ist das Abwärmen am Ende der Trainingsaktivitäten. Aber auch die psychische Einstellung ist eine Grundvoraussetzung um körperliche Leistungsfähigkeit zu steigern. Kontrolliertes Atmen (Meditation) stellt einen guten Einstieg dar, um dann konzentriert, und somit mit geringem Verletzungsrisiko trainieren zu können. Für einen Außenstehenden scheint dieser Aspekt nicht sonderlich wichtig zu sein, doch gute Atemtechnik verleiht Kraft und Energie. Es sollte sich hierbei immer um eine Zwerchfellatmung handeln, was bedeutet, die Atmung wird vom Bauchraum aus initiiert. Die Einatmung erfolgt durch die Nase, die Ausatmung durch den Mund.

Aufwärmen allgemein:

Beim allgemeinen Aufwärmtraining, und um einen möglichst hohen Effekt erzielen zu können, macht es Sinn, möglichst ein Drittel der Körpermuskulatur in die Bewegung mit einzubeziehen. Die Zeitdauer der allgemeinen Aufwärmung kann bei ca. 15-20 Minuten liegen. Natürlich ist das Geschehen von individuellen Faktoren abhängig. Alter, Trainingszustand und gesundheitlicher Allgemeinzustand bilden die Grundlage. Es ist darauf zu achten, dass keine Überforderung erfolgt. Die Intensität der Ausführungen sollte nach Möglichkeit so gewählt werden, dass zwischen den Trainingspartnern noch eine verständliche Unterhaltung möglich ist. Natürlich wird bei körperlicher Belastung auch die Körpertemperatur steigen. was durch Schweißperlen auf der Haut angezeigt wird. So kann die Leistungsbereitschaft des gesamten Körpers erhöht werden, und dadurch eine optimale Einstiegslage für ein spezielles Aufwärmtraining geschaffen werden.

Aufwärmen individuell:

Ein individuelles Aufwärmen beinhaltet das gezielte Aufwärmen aller Muskel - Gelenk -Systeme die im weiteren Verlauf beansprucht werden. Sinn macht, wenn nach dem allgemeinen Aufwärmtraining alle Muskelgruppen gelockert werden. Zwei wichtige Elemente sind die Aufwärmgymnastik und leichte Dehnungsübungen. Dringend erwähnen möchte ich, dass bei Dehnübungen unbedingt darauf zu achten ist, dass das sogenannte „Wippen“ zu unterlassen ist. Verletzungen könnten die Folge sein. Gedehnt werden sollte der ganze Körper. Bei der Ausübung der Gymnastik gibt es unterschiedliche Möglichkeiten, von denen ich drei Vorstellen werde.

Dynamische Gymnastik:

Hierzu gehören alle Übungen, die den gesamten Körper in Bewegung setzen, wie z.B. Laufen, Springen, Tanzen, Hüpfen.

Statische Gymnastik:

Hierzu gehören alle Übungen, die man im Stehen, Sitzen oder liegen ausübt, ohne sich dabei von der Stelle zu bewegen. Das können z.B. Liegestütze, Bauchpressen, Klimmzüge, Kopfbewegungen und andere Ausführungen sein.

Konditionsgymnastik:

Ist die Kombination aus dynamischer und statischer Gymnastik. Durch dynamische Gymnastik wird die Ausdauer aufgebaut, und durch die statische die Muskulatur aufgebaut bzw. gestärkt.

Trainingsprogramm:

Das eigentliche Programm bestimmt den Hauptteil einer Trainingseinheit. Wenn Ausdauer und Kraft in einer Einheit trainiert werden gilt der Grundsatz: „Kraft vor Ausdauer“. Im Krafttraining sollten die großen Muskelgruppen vor den kleinen, und die anspruchsvollen Übungen vor den einfachen gemacht werden.

Abwärmen:

Im Leistungssport gehört das Abwärmen (Cool -Down) schon lange zu den üblichen Ritualien. Bei diesen Maßnahmen, soll die Regenerationszeit verkürzt werden, indem die Durchblutung der zuvor beanspruchten Muskulatur erhöht wird. Stoffwechselprodukte werden ausgespült, und der Muskel verstärkt mit Nähr- und Aufbaustoffen versorgt. Richtiges Abwärmen ist eine der wichtigsten Maßnahmen im Sport, die zudem geeignet erscheint eine schnelle Leistungssteigerung zu bewirken, und zum anderen den unliebsamen „Muskelkater“ vermeiden hilft.

Das richtige Getränk für den Sportler:

Ein wichtiger Faktor für hohen körperlichen Sportler - Einsatz ist ein intakter Wasser- und Elektrolythaushalt. Es gibt speziell für Hochleistungssportler kreierte Getränke, (Energy Drinks) die aber für den Freizeitsportler nicht unbedingt erforderlich sein müssen. Als geeignetes Getränk für den Breitensport empfehlen Ernährungsfachleute z.B. die Apfelschorle. Das ideale Mischungsverhältnis sind drei bis vier Anteile Wasser, und ein Teil Saft. Um den gewünschten Effekt zu erzielen, sollte das Mineralwasser etwa 150 mg Natrium, und mindestens 50 mg Magnesium pro Liter enthalten. Zu beachten ist aber auch, dass die Flüssigkeitszufuhr schon vor der körperlichen Belastung erfolgen muss, und nicht erst beim Auftreten von Durstgefühlen. Die Aufnahme durch den Körper dauert mindestens 20 - 30 Minuten.

Ich wünsche allen Interessierten in den Rettungsdiensten, aber auch den Freizeitsport - Anfängern, einen guten Start in die Welt der sportlichen Übungen. Natürlich ohne Gewähr und auf eigene Verantwortung.

Idealerweise erlernen sie die erforderlichen Kenntnisse in Vereinen oder anderen Institutionen, unter Anleitung erfahrener Instruktoren, die sich z.B. auch mit Breitensport beschäftigen.

Von Alfred Brandner

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Schlüsselwörter: Sport | Freizeitsport | Training | Traingsplan
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